Kako razviti mišićnu masu?

Povećanje mišićne mase ne događa se preko noći i ne ovisi o jednoj namirnici, dodatku prehrani ili proteinskom shakeu.

Najvažnija je kombinacija redovitog treninga snage, dovoljno hrane za razinu aktivnosti i dosljednosti kroz dulje razdoblje.

Ako jedan od tih dijelova nedostaje, napredak može biti sporiji bez obzira na to koliko se pažnje posvećuje proteinima.

Trening snage je temelj

Mišići se ne razvijaju samo zato što unosimo više proteina. Potreban je odgovarajući podražaj kroz trening.

To mogu biti vježbe s utezima, spravama, elastičnim trakama ili vlastitom tjelesnom težinom.

Važno je da trening s vremenom postaje zahtjevniji, primjerice postupnim povećanjem opterećenja, broja ponavljanja ili zahtjevnosti vježbe.

Proteini su važni, ali nisu jedini dio priče

Proteini su važan dio prehrane osoba koje žele povećati mišićnu masu.

Proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase.

Izvori proteina mogu biti meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, soja, mahunarke i drugi izvori koji odgovaraju osobnom načinu prehrane.

Praktično je rasporediti izvore proteina kroz više obroka tijekom dana, umjesto da se gotovo cijela količina pojede samo u jednom obroku.

Potrebno je jesti dovoljno

Jedna od čestih pogrešaka je istodobno pokušavati povećati mišićnu masu i vrlo snažno smanjiti ukupni unos hrane.

Za trening, svakodnevne aktivnosti i izgradnju novog tkiva tijelu je potrebna energija.

To ne znači nekontrolirano povećavati porcije, nego prehranu prilagoditi razini aktivnosti i cilju.

Ako trenirate intenzivnije ili češće, vaše prehrambene potrebe mogu biti drukčije nego u razdoblju bez treninga.

Ugljikohidrati nisu neprijatelj

Kod osoba koje treniraju snagu ugljikohidrate nema potrebe automatski izbacivati iz prehrane.

Riža, zobene pahuljice, krumpir, tjestenina, kruh, voće, mahunarke i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu biti dio svakodnevnog plana prehrane.

Količina se može prilagoditi intenzitetu treninga, ostatku prehrane i individualnim ciljevima.

Ne zaboravite na masti

Masti su također normalan dio raznolike prehrane.

Praktični izvori mogu biti maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masna riba.

Kod povećanja kalorijskog unosa takve namirnice mogu biti posebno praktične jer omogućuju dodavanje energije obroku bez vrlo velikih količina hrane.

Obrok prije treninga

Nije nužno trenirati nakon ogromnog obroka.

Ako jedete nekoliko sati prije treninga, obrok može sadržavati izvor ugljikohidrata, proteina i druge namirnice koje dobro podnosite.

Ako do treninga ostaje manje vremena, nekima više odgovara manji i jednostavniji obrok ili međuobrok.

Najbolji izbor je onaj nakon kojeg se tijekom treninga osjećate ugodno.

Što nakon treninga?

Nakon treninga možete planirati normalan obrok koji sadrži izvor proteina i ugljikohidrata.

Ako nemate mogućnost pripremiti obrok odmah nakon treninga, proteinski napitak može biti praktična opcija.

Herbalife24 Rebuild Strength sadrži 25 g proteina po porciji, a proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase. Proizvod je razvijen za osobe koje izvode vježbe snage i koristi se prema uputama na deklaraciji.

Za dodatni unos proteina može se koristiti i Herbalife Mješavina za proteinski napitak, koja sadrži 15 g proteina po porciji i može se pripremiti kao međuobrok ili dodati shakeu.

Kreatin i trening snage

Kreatin je jedan od sastojaka koji se često koristi u prehrani osoba koje treniraju visokim intenzitetom.

Herbalife24 Creatine+ namijenjen je ženama i muškarcima koji izvode vježbe visokog intenziteta i koristi se prema deklaraciji proizvoda.

Kod dodataka prehrani nema potrebe kombinirati sve što postoji. Puno je smislenije odabrati proizvode prema vlastitom treningu i prehrani te se držati preporučene dnevne količine.

San i odmor također su dio plana

Trening ne mora svaki dan biti maksimalno intenzivan.

Mišićima i cijelom tijelu treba vrijeme između zahtjevnih treninga. Zato su raspored treninga, odmor i dovoljan san jednako važni dijelovi dugoročnog plana.

Više treninga nije uvijek automatski bolje ako se ne možete kvalitetno oporaviti između treninga.

Najčešće pogreške kod razvoja mišićne mase

Napredak često usporavaju vrlo jednostavne stvari: neredovit trening, premalo hrane, oslanjanje gotovo isključivo na proteinske dodatke, stalno mijenjanje programa, premalo odmora ili očekivanje velikih promjena u vrlo kratkom roku.

Bolje rezultate obično donosi jednostavan plan kojeg se možete pridržavati kroz dulje razdoblje.

Dosljednost je važnija od savršenstva

Ne treba svaki obrok biti savršeno izračunat niti svaki trening biti najbolji trening u životu.

Puno je važnije redovito trenirati, dovoljno jesti, uključivati kvalitetne izvore proteina i drugih hranjivih tvari te pratiti napredak kroz vrijeme.

Mišićna masa razvija se postupno, zato je realan i održiv plan korisniji od kratkoročnih ekstremnih režima.

Informacije sadržane u ovom blogu informativnog su karaktera i ne predstavljaju medicinski savjet niti zamjenu za savjet liječnika.