Minerali

Minerali – mali nutrijenti s brojnim važnim ulogama u organizmu

Minerali su anorganske tvari koje su prirodno prisutne u hrani, vodi i ljudskom organizmu. Tijelo ih ne može samo proizvesti, pa ih tijekom cijeloga života moramo unositi prehranom.

Iako su nam potrebni u različitim količinama, minerali sudjeluju u brojnim procesima. Doprinose normalnom radu mišića i živčanog sustava, stvaranju energije, održavanju kostiju i zuba, normalnom radu imunološkog sustava te zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Nijedan mineral ne djeluje potpuno samostalno. Njihove su uloge međusobno povezane, zbog čega je važna raznolika i uravnotežena prehrana.

Kako dijelimo minerale?

Prema količinama koje su organizmu potrebne, minerali se najčešće dijele na:

• makroelemente, koje organizam treba u većim količinama: kalcij, magnezij, kalij, fosfor, natrij, klorid i sumpor
• mikroelemente, potrebne u manjim količinama: cink, mangan, željezo, fluorid, bakar i jod
• elemente u tragovima, među kojima su selen, krom, molibden, bor, silicij, kobalt i vanadij

Potreba za pojedinim mineralom nije mjerilo njegove važnosti. Mineral koji je organizmu potreban u vrlo maloj količini može imati značajnu ulogu u normalnom odvijanju brojnih procesa.

Bakar

Bakar je element u tragovima uključen u više različitih funkcija u organizmu.

Bakar doprinosi:

• održavanju normalnog vezivnog tkiva
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnoj pigmentaciji kose
• normalnoj pigmentaciji kože
• normalnom prijenosu željeza u tijelu
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Bakar je prirodno prisutan u iznutricama, plodovima mora, orašastim plodovima, sjemenkama, zelenom povrću, kakau i crnom papru.

Njegova povezanost sa željezom posebno je zanimljiva jer bakar doprinosi normalnom prijenosu željeza u organizmu. To je jedan od primjera međusobne povezanosti minerala.

Cink

Cink je mineral koji sudjeluje u velikom broju tjelesnih procesa. Nalazi se u različitim namirnicama, među kojima su meso, plodovi mora, jaja, soja, pšenične klice, kikiriki i sir.

Cink doprinosi:

• normalnom metabolizmu kiselina i baza
• normalnom metabolizmu ugljikohidrata
• normalnoj kognitivnoj funkciji
• normalnoj sintezi DNK
• normalnoj plodnosti i reprodukciji
• normalnom metabolizmu makronutrijenata
• normalnom metabolizmu masnih kiselina
• normalnom metabolizmu vitamina A
• normalnoj sintezi bjelančevina
• održavanju normalnih kostiju
• održavanju normalne kose
• održavanju normalnih noktiju
• održavanju normalne kože
• održavanju normalne razine testosterona u krvi
• održavanju normalnog vida
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Cink također ima ulogu u procesu dijeljenja stanica. Budući da sudjeluje u tako velikom broju funkcija, važno ga je promatrati kao dio cjelovite prehrane, a ne kao izdvojenu tvar koja sama može riješiti određeni zdravstveni problem.

Fluorid

Fluorid je mineral koji doprinosi održavanju mineralizacije zuba.

Najpoznatiji prehrambeni izvor fluorida je voda u područjima u kojima ga ona prirodno sadrži ili se fluorira. Može se pronaći i u nekim ribama, morskim algama, mesu i siru.

Količina fluorida u vodi i hrani može se razlikovati ovisno o području, sastavu tla i izvoru vode.

Fosfor

Fosfor se u organizmu najvećim dijelom nalazi u kostima i zubima. Prisutan je u velikom broju namirnica, među kojima su meso, perad, jaja, riba, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.

Fosfor doprinosi:

• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnoj funkciji staničnih membrana
• održavanju normalnih kostiju
• održavanju normalnih zuba

Zbog njegove raširenosti u hrani, raznolika prehrana obično sadrži različite izvore fosfora.

Jod

Jod je osobito poznat po povezanosti sa štitnjačom, ali ima i druge dopuštene funkcionalne tvrdnje.

Jod doprinosi:

• normalnoj kognitivnoj funkciji
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• održavanju normalne kože
• normalnoj proizvodnji hormona štitnjače
• normalnoj funkciji štitnjače

Prirodni izvori joda uključuju alge i plodove mora, a može se nalaziti i u povrću uzgojenom na tlu koje sadrži jod. Jedan od najpoznatijih svakodnevnih izvora je jodirana kuhinjska sol.

Količina joda u biljnim namirnicama ovisi o sastavu tla na kojem su uzgojene.

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Najveći dio nalazi se u kostima i zubima, ali kalcij sudjeluje i u drugim važnim procesima.

Kalcij doprinosi:

• normalnom zgrušavanju krvi
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnoj funkciji mišića
• normalnom prijenosu živčanih impulsa
• normalnoj funkciji probavnih enzima
• održavanju normalnih kostiju
• održavanju normalnih zuba

Kalcij ima ulogu i u procesima dijeljenja i specijalizacije stanica.

Nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, srdelama, lososu i bademima.

Za održavanje normalnih kostiju, uz kalcij su važni i drugi čimbenici, uključujući vitamin D, fosfor, magnezij, raznoliku prehranu i redovito kretanje.

Kalij

Kalij je mineral koji se prirodno nalazi u brojnim namirnicama, osobito u voću, povrću, krumpiru i mesu.

Kalij doprinosi:

• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnoj funkciji mišića
• održavanju normalnog krvnog tlaka

Kalij se često spominje zajedno s natrijem i kloridom jer se sva tri minerala nalaze u tjelesnim tekućinama. Ipak, svaki od njih ima svoje posebnosti i nije ih potrebno unositi u jednakim količinama.

Klorid

Klorid je mineral koji se u prehrani najčešće unosi kao sastavni dio kuhinjske soli, odnosno natrijeva klorida.

Klorid doprinosi normalnoj probavi stvaranjem klorovodične kiseline u želucu. 

Klorovodična kiselina prirodni je sastojak želučanog sadržaja i sudjeluje u procesu probave hrane.

Klorid se nalazi u soli, ali i u mnogim prirodnim i prerađenim namirnicama. Budući da se sol nalazi u velikom broju svakodnevnih proizvoda, klorid se uobičajenom prehranom najčešće redovito unosi.

Krom

Krom je element u tragovima koji je potreban u vrlo malim količinama.

Krom doprinosi:

• normalnom metabolizmu makronutrijenata
• održavanju normalne razine glukoze u krvi

Makronutrijenti su ugljikohidrati, masti i bjelančevine, odnosno hranjive tvari koje tijelo treba u većim količinama.

Krom se nalazi u pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi, cjelovitim žitaricama, siru i jajima. Njegova količina u pojedinoj namirnici može ovisiti o podrijetlu i načinu prerade hrane.

Mangan

Mangan je mineral koji sudjeluje u metabolizmu i održavanju pojedinih tjelesnih struktura.

Mangan doprinosi:

• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• održavanju normalnih kostiju
• normalnom stvaranju vezivnog tkiva
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Nalazi se u bananama, narančama, smeđoj riži, orašastim plodovima, grahu, cjelovitim žitaricama, pšeničnim klicama, grašku i jagodama.

Magnezij

Magnezij je jedan od poznatijih minerala, a u organizmu sudjeluje u brojnim procesima povezanima s energijom, živčanim sustavom, mišićima i kostima.

Magnezij doprinosi:

• smanjenju umora i iscrpljenosti
• ravnoteži elektrolita
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnoj funkciji mišića
• normalnoj sintezi bjelančevina
• normalnoj psihološkoj funkciji
• održavanju normalnih kostiju
• održavanju normalnih zuba

Magnezij također ima ulogu u procesu dijeljenja stanica.

Prirodno je prisutan u ribi, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, mlijeku, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.

Molibden

Molibden je element u tragovima i sastavni dio određenih enzima. Organizmu je potreban u vrlo malim količinama.

Molibden doprinosi normalnom metabolizmu aminokiselina koje sadrže sumpor.

Nalazi se u grahu, grašku, tjestenini, lisnatom povrću, kvascu, žitaricama, iznutricama i mlijeku.

Iako se o molibdenu govori mnogo rjeđe nego o kalciju, željezu ili magneziju, i on pripada skupini minerala prisutnih u ljudskoj prehrani.

Natrij

Natrij je mineral koji se najčešće unosi u obliku kuhinjske soli. Kuhinjska sol sastoji se od natrija i klorida, a prisutna je i u mnogim prerađenim namirnicama, gotovim jelima, grickalicama, začinskim mješavinama i pićima.

Budući da se natrij nalazi u velikom broju svakodnevnih proizvoda, pozornost se češće posvećuje njegovu prekomjernom nego nedovoljnom unosu.

Selen

Selen je element u tragovima koji doprinosi različitim normalnim funkcijama organizma.

Selen doprinosi:

• normalnoj spermatogenezi
• održavanju normalne kose
• održavanju normalnih noktiju
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• normalnoj funkciji štitnjače
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Nalazi se u žitaricama, šparogama, češnjaku, jajima, gljivama, nemasnom mesu i plodovima mora.

Količina selena u biljnim namirnicama može se razlikovati ovisno o količini selena u tlu.

Sumpor

Sumpor je prirodno prisutan u ljudskom tijelu i u aminokiselinama koje izgrađuju bjelančevine. Zbog toga se nalazi u tkivima bogatim bjelančevinama, poput mišića, kože, kose i noktiju.

Prehrambeni izvori sumpora uključuju meso, ribu, perad, mliječne proizvode, jaja, grah i grašak.

Vanadij

Vanadij je element u tragovima čija uloga u ljudskoj prehrani još nije dovoljno razjašnjena. Može se pronaći u žitaricama, orašastim plodovima, korjenastom povrću, jetri, ribi i biljnim uljima.

Željezo

Željezo je mineral koji ima važnu ulogu u stvaranju hemoglobina. Hemoglobin se nalazi u crvenim krvnim stanicama i sudjeluje u prijenosu kisika kroz tijelo. Željezo se nalazi i u mioglobinu, bjelančevini prisutnoj u mišićima.

Željezo doprinosi:

• normalnoj kognitivnoj funkciji
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina
• normalnom prijenosu kisika u tijelu
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• smanjenju umora i iscrpljenosti

Željezo također ima ulogu u procesu dijeljenja stanica.

Fero i feri željezo

Željezo se može pojavljivati u različitim kemijskim oblicima:

• fero željezo ili Fe²⁺ predstavlja dvovalentni oblik željeza
• feri željezo ili Fe³⁺ predstavlja trovalentni oblik željeza

Nazivi fero i feri opisuju oksidacijsko stanje željeza. Oba su stručni i pravilni kemijski izrazi i njihovo spominjanje u tekstu nije sporno.

U prehrani se također govori o hemskom i nehemskom željezu. Hemsko željezo povezano je s hemom i nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, piletine i plodova mora. Nehemsko željezo nalazi se u biljnoj hrani, primjerice u tamnozelenom povrću, žitaricama, orašastim plodovima i sušenom voću.

Podjela na hemsko i nehemsko željezo nije potpuno isto što i podjela na fero i feri željezo. Prva opisuje način na koji je željezo povezano u hrani, a druga njegovo kemijsko, odnosno oksidacijsko stanje.

Minerali djeluju kao dio cjeline

Minerali su potrebni u različitim količinama, ali njihove se uloge međusobno nadopunjuju. Kalcij, fosfor, magnezij i mangan povezani su s održavanjem kostiju. Željezo sudjeluje u normalnom prijenosu kisika, dok bakar doprinosi normalnom prijenosu željeza u tijelu. Magnezij i kalij doprinose normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava, a cink, bakar, selen i mangan doprinose zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Najbolji temelj za unos minerala ostaje raznolika i uravnotežena prehrana. Dodaci prehrani mogu nadopuniti prehranu, ali ne mogu zamijeniti raznovrsne namirnice ni cjelokupan zdrav način života.